从日常饮食入手

筑牢骨骼健康防线

　　每年10月20日是世界骨质疏松日，2026年主题为骨肌同管，共促健康 。

　　骨质疏松简单来说就是骨头变“脆”了，骨头里的骨量变少、内部结构受损，骨骼脆性增加，一不小心就容易骨折。中老年人、绝经后的女性、平时营养摄入不足、长期久坐不动的人，都是高发人群。

　　很多人骨量流失，和日常吃饭习惯密切相关。科学调整饮食，是帮助保住骨量、提高骨密度、减少骨折风险最基础、最重要的办法。

　　养好骨头，重点补足这几类营养

　　1. 钙：骨骼最主要的原料

　　普通成年人每天建议摄入钙800毫克；50岁以上及骨质疏松人群，每天建议1000–1200毫克。

　　优先食补：纯牛奶、无糖酸奶补钙效果好，钙含量高、人体好吸收，是补钙首选，其次豆腐、豆干、芥蓝、小油菜这类深绿色蔬菜。

　　不推荐：骨头汤、虾皮。骨头汤里钙很少，油和盐很高；虾皮含盐量极大，不适合作为日常补钙食物。

　　2. 优质蛋白：骨头的 “骨架基质”

　　蛋白不够，骨头内部的骨小梁会变稀疏，肌肉力量下降，更容易摔倒骨折。

　　日常坚持吃鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品。不要长期只吃素，也不要节食减肥、蛋白质摄入不足。

　　3. 维生素D：帮助钙吸收，避免 “补了钙白补”

　　缺维D，吃再多钙也很难吸收。可以吃蛋黄、深海鱼补充；更推荐每天晒一会儿太阳，皮肤接触阳光就能自己合成维生素D。

　　4. 镁、锌、维生素K：帮助钙沉积到骨骼上，减少骨流失

　　日常适量吃原味坚果、全谷物、深色蔬菜，就能补充这类微量元素。

　　这些饮食习惯最伤骨，尽量避开

　　少吃盐：盐吃多了，尿里排出的钙就会变多，加速骨头里钙流失。骨质疏松患者每天食盐控制在5克以内，少吃咸菜、腌制品、重口味外卖。

　　少浓茶、少咖啡：大量浓茶、咖啡会影响钙吸收，加快钙流失。咖啡一天最多一杯，不要常年大量喝浓茶。碳酸饮料尽量不喝，会打乱钙磷平衡，影响骨骼矿化。

　　少喝酒：长期喝酒会抑制造骨细胞活性，还降低维生素D合成，加重骨质疏松。

　　菠菜等草酸高的蔬菜：大量生菠菜会阻碍钙吸收，吃之前焯水，去掉大部分草酸就没问题。

　　一日吃饭参考，简单好操作

　　总的原则：高钙、足量优质蛋白、低盐、清淡、营养均衡。

　　早餐：牛奶+鸡蛋，搭配馒头、杂粮等主食

　　午餐：瘦肉/鱼虾+豆制品+焯过水的深绿色蔬菜

　　晚餐：少油少盐，不要暴饮暴食

　　加餐：原味坚果、低糖水果，补充微量元素

　　大家最容易踩的几个误区

　　x 误区1：喝骨头汤、喝豆浆能高效补钙

　　真相：骨头汤钙含量极低；豆浆里钙有限，二者都替代不了牛奶酸奶。

　　x 误区2：钙片吃得越多越好

　　真相：钙补多了，容易便秘，还会增加肾结石、血管钙化风险。优先靠吃饭补钙，不够的部分，要遵医嘱吃钙片，不要自己大量乱吃。

　　x 误区3：吃素更健康

　　真相：长期纯素食、过度节食，钙、蛋白质、维生素D摄入不足，会加快骨密度下降。

　　养护骨骼核心要点：补足钙和蛋白质、多晒太阳、少吃盐、远离伤骨饮品，再配合规律运动，遵医嘱规范治疗，有助于降低骨折发生风险。

专家有约

　　裴婷娜，本溪市中心医院营养科负责人，主任医师，国家注册营养师、中国营养学会骨营养与健康分会常务委员，辽宁省营养学会理事会常务理事、辽宁省营养学会临床营养专业委员会常务委员、辽宁省临床营养质控中心委员会委员等，第八届本溪市自然科学学科带头人。

　　出诊时间和地点：

　　周一至周五上午，在本溪市中心医院医疗集团金山医院4号楼6楼

　　周一至周五下午，在本部院区门诊楼6楼2号诊室

　　（出诊时间以实际情况为准）

　　参考文献：

　　1. 国家卫生健康委员会。成人骨质疏松症食养指南（2026 年版）[M]. 北京：国家卫生健康委员会

　　2. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会。原发性骨质疏松症诊疗指南 (2022)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022,15 (3):221-261.

　　3. 中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）[M]. 北京：科学出版社，2023.

　　本文不构成任何医疗建议

　　就医请遵医嘱

温馨提示： 本文部分配图由AI生成